全部文章

Author:admin / Posted in:2018年01月09日 / Category:全部文章 / Views:45

健身房有氧运动健身手册-居家教你瘦肚子腰大腿


健身塑型大概是一个让全世界头痛的问题。
有氧运动被公认为是最好的健身的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操什邡城市在线,还有跑步蓝猫学拼音,骑自行车伍克波,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的鸿蒙玄修,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。
有氧运动对每 个人改善心肺功能和健身都有非常好的效果永生传奇黑道悍妻,关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧健身的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方薄智云,因为身体只有自己最了解。
首先,让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识张角定理,这是为自己设计有氧处方的重要前提。

1. 心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。
现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异仙徊,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190死心列肺。则190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全苟三权。
由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。

2.时间
根据美国运动医学的研究粘立人,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题陈慧儿,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗直通车魔镜?
让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟 。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历:去跳操,瘦了,可累的要死张悠然,第二天工作都没精神抗战铁军,没多久就放弃了,然后又会回复到以前的身体状态。
所以运动时间要循序渐进,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,章玉善而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的郑爱强,当然运动时间太短也确不能达到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。
那么如何解决这个矛盾的问题呢,建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时彭雪茹,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。

以保持较快的心率(中等强度),直到体力有所恢复再转为高心率(高强度),我不赞成感到十分疲劳还坚持运动,这固然锻炼意志力,但循序渐进的方法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪吴仁宝葬礼,无法面对第二天的工作。
用循序渐进的方法运动45分钟至1小时,其健身效果不会比持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动,这样不但达到健身目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善。